Οι χορτοφαγικές διατροφές έχουν κερδίσει έδαφος αρκετά τα τελευταία χρόνια, έχοντας σημαντικά οφέλη στην πρόληψη νοσημάτων και την διαχείριση του σωματικού βάρους. Εάν ακολουθείτε μία δίαιτα χορτοφαγική μπορείτε να ακολουθείτε μια διατροφή πλήρη, ακόμα και ελλείψει ζωικών προϊόντων. Ωστόσο, φροντίζετε να επιλέγετε συνειδητά τι καταναλώνετε, έτσι ώστε να λαμβάνετε από όλα τα θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα:
- Καταναλώνετε ποικιλία τροφών σε καθημερινή βάση.
- Στοχεύετε στο να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
- Εάν καταναλώνετε γαλακτοκομικά και αυγά, προσθέστε τα στην πλειοψηφία των γευμάτων σας μέσα στην ημέρα, για να λαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη. Συμπληρωματικά, καταναλώνετε σε συστηματική βάση όσπρια, σόγια και υποπροϊόντα αυτών. Η σπιρουλίνα, οι σπόροι κάνναβης και οι ηλιόσποροι προσδίδουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, οπότε μπορείτε να προσθέτετε σε ροφήματα, σαλάτες και γεύματα αν υπάρχει ανάγκη για αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης.
- Προκειμένου να έχετε επαρκή πρόσληψη σε ω3 λιπαρά οξέα, καταναλώστε καθημερινά φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω3. Τέτοια είναι οι σπόροι, όπως λιναρόσπορος, chia, ελαιοκράμβη, κάνναβη, καρύδια και τα έλαια αυτών. Αν είστε έγκυος, θηλάζουσα ή πάσχετε από διαβήτη ή υπέρταση, συστήνεται να λαμβάνετε συμπλήρωμα ω3 από μικροάλγη.
- Η απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές είναι χαμηλότερη, σε σχέση με τις ζωικές πηγές. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, αποξηραμένα φρούτα, σπόρους, ξηρούς καρπούς, όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά ως καλές πηγές σιδήρου. Για αύξηση της απορροφησιμότητάς του, συνοδεύστε με πηγή βιταμίνης C (π.χ. λεμόνι, πορτοκάλι, ντομάτα, πιπεριά) ή ξύδι όπου είναι εφικτό.
- Καλές πηγές ψευδαργύρου εκτός του κρέατος είναι τα τυριά, τα όσπρια, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, το προζυμένιο ψωμί, η διατροφική μαγιά και τα προϊόντα σόγιας. Καταναλώστε καθημερινά τρόφιμα από τις παραπάνω ομάδες για να αυξήσετε την πρόσληψή του.
- Αν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, η συστηματική κατανάλωσή τους είναι σημαντική προκειμένου να εξασφαλίζεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ιωδίου. Αν είστε αυστηρά χορτοφάγους, το ιωδιούχο αλάτι και τα φύκια είναι οι βασικές πηγές ιωδίου για εσάς. Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας προτείνεται η συμπληρωματική χορήγηση ιωδίου στα 150μg. ημερησίως.
- Η βιταμίνη Β12 είναι μια βιταμίνη που βρίσκεται αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αν καταναλώνετε καθημερινά γαλακτοκομικά ή/και αυγά, η πρόσληψη B12 θεωρείται ότι είναι επαρκής. Αν είστε αυστηρά χορτοφάγος, καταναλώνετε εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. φυτικά γάλατα, εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά), σε συχνότητα τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα, για καλύτερη απορρόφηση. Επιπρόσθετα, καταναλώστε και συμπλήρωμα B12 υψηλής περιεκτικότητας (π.χ. 500 ή 1000mg) ορισμένες ημέρες την εβδομάδα.
- Αν καταναλώνετε γαλακτοκομικά καθημερινά, η πρόσληψη ασβεστίου πιθανότατα να είναι επαρκής. Αν είστε αυστηρά χορτοφάγος, τότε προσθέστε ποικιλία τροφίμων με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου στην καθημερινότητά σας. Αυτά είναι το kale, τα γογγύλια, το κινέζικο λάχανο και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, δημητριακά και τόφου. Μέτρια βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου έχουν τα λευκά φασόλια, το πορτοκάλι, το ταχίνι, τα σύκα και τα αμύγδαλα, οπότε προτείνετε να καταναλώνετε ποικιλία αυτών συστηματικά.
- Κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η παραγωγή της λόγω της ηλιακής ακτινοβολίας. Μικρότερες ποσότητες εντοπίζονται σε ζωικά ή φυτικά εμπλουτισμένα γάλατα, σε τυριά, αυγά και λιπαρά ψάρια. Όπως και σε μη χορτοφάγους, αν υπάρχει ανεπάρκεια ή έλλειψη, συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση.
Αν είστε χορτοφάγος ή έχετε αποκλείσει ομάδες τροφίμων από την διατροφή σας, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε κάποιον διαιτολόγο για να διαμορφώσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, που ταιριάζει στις δικές σας απαιτήσεις και καθημερινότητα.
Βιβλιογραφία:
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.