Η εγκυμοσύνη είναι μία ιδιαίτερη περίοδος στην ζωή κάθε γυναίκας. Πολλές φορές της δίνει ένα σημαντικό κίνητρο να βελτιώσει τις διατροφικές της συνήθειες και να δώσει έμφαση στην υγεία της. Μια ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη συμβάλλει στην σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και την ελαχιστοποίηση επιπλοκών. Ας δούμε ποιες είναι οι βασικές διατροφικές αρχές για την περίοδο της εγκυμοσύνης:
Επαρκής πρόσληψη ενέργειας
Τόσο η ανεπαρκής πρόσληψη, όσο και η υπερπρόσληψη ενέργειας κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι ανεπιθύμητες. Ελλιπής διατροφή στην εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες και ανεπαρκή ανάπτυξη του εμβρύου. Συνεπώς, η απώλεια βάρους δεν είναι κάτι που συστήνεται κατά την περίοδο αυτή. Ωστόσο, αν κριθεί απαραίτητο από τον γιατρό σας, τότε θα πρέπει να το κάνετε υπό την επίβλεψη ειδικού.
Από την άλλη πλευρά, η αυξημένη πρόσληψη τροφής και υπερβολική αύξηση βάρους αυξάνει τον κίνδυνο για επιπλοκές, όπως σακχαρώδης διαβήτης κύησης και προεκλαμψία. Πέρα από αυτό, αυξημένο σωματικό βάρος στην γυναίκα, σχετίζεται με αυξημένο βάρος του παιδιού και παιδική παχυσαρκία στο μέλλον. Η σωστή καθοδήγηση από διαιτολόγο για μια ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη είναι καθοριστικής σημασίας για την γυναίκα και το έμβρυο.
5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
Η επαρκής πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών μπορεί να εξασφαλίσει την επάρκεια βιταμινών και ιχνοστοιχείων για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Βοηθούν, ακόμα, στην καλή λειτουργία του εντέρου και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, από την οποία πολλές γυναίκες υποφέρουν κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Εκτός από φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορείτε να επιλέξετε εναλλακτικά κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Οι χυμοί καλό είναι να μην προτιμώνται ή αν τους επιλέγετε να μην ξεπερνάτε το ένα μικρό ποτήρι (120ml) ημερησίως.
Μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Η κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες συντελούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, στο αίσθημα κορεσμού και στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου. Επιλέξτε αρτοποιήματα και ζυμαρικά ολικής άλεσης, παξιμάδια, ακατέργαστο ρύζι, πλιγούρι, κινόα, βρόμη ως κύριες πηγές των υδατανθράκων σας. Πέρα από τις φυτικές ίνες τα τρόφιμα αυτά είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Άπαχη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο δομικό συστατικό του οργανισμού και των κυττάρων. Η διατροφή στην εγκυμοσύνη είναι πρωτίστης σημασίας να καλύπτει τις πρωτεϊνικές ανάγκες της εγκύου και του εμβρύου. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια ως κύριες πηγές και πιο αραιά το κόκκινο κρέας. Αν έχετε αποκλείσει τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, είναι απαραίτητο να τις αντικαταστήσετε με φυτικές εναλλακτικές, όπως ρόφημα ή γιαούρτι σόγιας, φασόλια σόγιας, τόφου και όσπρια.
Καλά λιπαρά
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά είναι σημαντική για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Επιλέξτε ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σησαμέλαιο, αντί για βούτυρο και κρέμα γάλακτος. Εμπλουτίστε την διατροφή σας με ξηρούς καρπούς, βούτυρα καρπών και αβοκάντο. Τέλος, φροντίστε να καταναλώνετε 1-2 μερίδες από ψάρια και θαλασσινά την εβδομάδα. Αποφεύγετε τα μεγάλα ψάρια, όπως ξιφία και άλλα καρχαριοειδή, λόγω της πιθανής επιμόλυνσής τους με βαρέα μέταλλα.
Έμφαση σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνη A – Είναι μία βιταμίνη απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη του δέρματος, των ματιών και του γαστρεντερικού συστήματος του εμβρύου. Την λαμβάνουμε από τα γαλακτοκομικά και το συκώτι ή ως καροτενοειδή από ποικιλία φρούτων και λαχανικών με έντονο χρώμα. Ωστόσο, επειδή σε υψηλές δόσεις μπορεί να είναι επιβλαβείς για το έμβρυο, αποφύγετε την συμπληρωματική χορήγηση ή την κατανάλωση συκωτιού και υποπροϊόντων του.
Βιταμίνη D – Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη υγιών οστών στο έμβρυο και νευρικού συστήματος. Η κύρια πηγή πρόσληψης είναι η ηλιακή ακτινοβολία, καθώς στα τρόφιμα εντοπίζεται σε μικρές ποσότητες. Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού εμφανίζει έλλειψη, ιδίως τους χειμερινούς μήνες, συνεπώς η χορήγηση συμπληρώματος συνήθως προτείνεται σε εγκύους.
Σίδηρος – Είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου. Όταν οι αποθήκες στο σώμα είναι ανεπαρκείς, συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση. Το κόκκινο κρέας, αλλά και το κοτόπουλο και τα ψάρια είναι καλές πηγές σιδήρου. Τα όσπρια, ορισμένα λαχανικά όπως το σπανάκι και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι επίσης καλές πηγές. Ωστόσο, λόγω της χαμηλής του βιοδιαθεσιμότητας θα πρέπει να συνοδεύονται με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.
Ασβέστιο – Το ασβέστιο είναι απαραίτητο δομικό στοιχείο των οστών και των δοντιών. Εντοπίζεται σε σημαντική ποσότητα στα τυριά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και σε κάποια λαχανικά όπως μπρόκολο, στα φασόλια, στο τόφου και τα προϊόντα σόγιας, στα αμύγδαλα και το σουσάμι. Συνήθως, μια ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες της γυναίκας και του εμβρύου σε ασβέστιο. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, τότε θα χρειαστεί η χορήγηση κάποιου συμπληρώματος.
Φυλλικό οξύ – Είναι απαραίτητο δομικό συστατικό του νευρικού σωλήνα. Ανεπάρκειά του στην εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει νόσο του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο. Από την διατροφή λαμβάνεται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ωστόσο, για το πρώτο τρίμηνο της κύησης συνήθως η ποσότητα που μπορεί να ληφθεί από την τροφή είναι ανεπαρκής. Για τον λόγο αυτό, σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που σκοπεύουν να τεκνοποιήσουν, συστήνεται η χορήγηση συμπληρώματος ακόμα πριν την σύλληψη.
Ασφάλεια τροφίμων
Λόγω υψηλού κινδύνου εμφάνισης λοιμώξεων στις εγκύους είναι σημαντικός ο ασφαλής χειρισμός των τροφίμων. Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά και μαλακά τυριά, όπως brie και ροκφόρ, ωμά και μερικώς ψημένα κρέατα και ψάρια ή ωμά τρόφιμα αμφιβόλου υγιεινής, π.χ. σαλάτες, θα πρέπει να αποφεύγονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κατά την προετοιμασία των φαγητών στο σπίτι θα πρέπει να ακολουθείτε σωστούς κανόνες υγιεινής στην επεξεργασία των τροφίμων. Χρησιμοποιείτε καθαρούς πάγκους και σκεύη, διαχωρίστε τις επιφάνειες επεξεργασίας ωμών και μαγειρεμένων τροφίμων και ακολουθήστε ορθές τακτικές αποθήκευσης και απόψυξης μαγειρεμένων τροφίμων.
Πρόσληψη καφεΐνης
Η χρήση καφεΐνης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι απαγορευτική, αρκεί να μην προσλαμβάνετε παραπάνω από 200mg ημερησίως. Η ποσότητα αυτή ισοδυναμεί με 2 κούπες καφέ, ωστόσο είναι σημαντικό να συνυπολογίσετε ότι καφεΐνη λαμβάνετε και από άλλα τρόφιμα, όπως ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά, τσάι και σοκολάτα.
Επαρκής ενυδάτωση
Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι σημαντική για την καλή λειτουργία των νεφρών, την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος. Ένας μέσος όρος κατανάλωσης 2 λίτρων υγρών την ημέρα συνήθως είναι επαρκής για κάθε γυναίκα. Αν και όλα τα υγρά είναι τρόπος ενυδάτωσης, καλό είναι να προτιμάτε νερό ή αφεψήματα χωρίς ζάχαρη και θερμίδες.
Συστηματική άσκηση
Η φυσική δραστηριότητα έχει σημαντική κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς βοηθά στην διάθεση, την ρύθμιση του σακχάρου και τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Συστήνεται η μέτριας έντασης άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον 5 ημέρες μέσα στην εβδομάδα. Ωστόσο, επειδή κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάτι.