Αν η έλλειψη χρόνου και οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητάς σας, σας δυσκολεύουν να ακολουθήσετε μία σωστή διατροφή, σίγουρα λύσεις υπάρχουν. Προφανώς, γυρνώντας στο σπίτι σας το βράδυ, μετά από μία κουραστική ημέρα, η ιδέα του delivery φαντάζει ιδανική επιλογή, αλλά μήπως υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές προκειμένου ούτε την υγεία, ούτε την τσέπη σας να ζημιώσετε; Ποιες ενέργειες θα σας βοηθήσουν για να μην καταφεύγετε στην εύκολη ανθυγιεινή λύση, αλλά να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές φαγητού;
Οργάνωση και διαθεσιμότητα τροφίμων
Πρώτος κανόνας για μία σωστή διατροφή είναι η σωστή οργάνωση, ξεκινώντας από την διαθεσιμότητα των τροφίμων και ψώνια της εβδομάδας. Ορίστε συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας που θα κάνετε τις αγορές σας. Προγραμματίστε τι θα μαγειρέψετε τις επόμενες ημέρες, τι θα φάτε για πρωινό και ενδιάμεσα σνακ, καταγράψτε τα υλικά και τις ποσότητες που θα χρειαστείτε και ετοιμάστε την λίστα των αγορών σας. Έτσι, θα έχετε διαθέσιμα όλα τα απαραίτητα τρόφιμα και δεν θα ξεμείνετε από υγιεινές επιλογές.
Προετοιμασία γευμάτων
Αφού φροντίσετε για την διαθεσιμότητα, έπειτα είναι απαραίτητο να φροντίσετε και για το μαγείρεμα. Επειδή το μαγείρεμα είναι μία διαδικασία που απαιτεί κάποιο χρόνο, σκεφτείτε ποιες είναι οι πιο χαλαρές ημέρες της εβδομάδας σας, έτσι ώστε να μπορείτε να μαγειρέψετε ορισμένα από τα γεύματά σας. Αν κάποια μέρα έχετε περισσότερο χρόνο διαθέσιμο, μπορείτε να μαγειρέψετε ακόμα και 2 ή 3 διαφορετικά φαγητά. Μοιράστε τα σε μερίδες και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο ή την κατάψυξη και έτσι, θα έχετε έτοιμο διαθέσιμο γεύμα όποτε χρειαστείτε.
Απλή μαγειρική
Αν η καθημερινότητά σας είναι ιδιαίτερα πολυάσχολη, δεν χρειάζεται να αφιερώνετε πολύ χρόνο και στην μαγειρική. Επιλέξτε παρασκευές που δεν απαιτούν ιδιαίτερο κόπο και συνθέστε εύκολα και πλήρη γεύματα, ακολουθώντας τον κανόνα του πιάτου (1/2 πιάτο λαχανικά, 1/4 πρωτεΐνη, 1/4 υδατάνθρακας). Τις πιο ιδιαίτερες παρασκευές αφήστε τις για τις πιο χαλαρές σας ημέρες. Κάποιες απλές επιλογές γευμάτων είναι οι εξής:
- Ψητό κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα και παξιμάδια ή ψωμί ολικής άλεσης
- Σαλάτα με όσπρια, λαχανικά και τόνο ή παξιμάδια
- Σαλάτα με βραστά αυγά ή κονσέρβα τόνου σε νερό με παξιμάδια ή βραστές πατάτες
- Μακαρονοσαλάτα με τόνο ή τυρί και λαχανικά
- Ντάκος με παξιμάδι ολικής, ντομάτα και φέτα χαμηλών λιπαρών ή ανθότυρο ή κατίκι
- Ομελέτα φούρνου ή σε αντικολλητικό τηγάνι με λαχανικά μαζί με σαλάτα και ψωμί ολικής
- Σούπες με κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι και λαχανικά (π.χ. με καρότα, κολοκυθάκια, πατάτα)
Αξιοποίηση των leftovers
Ειδικά ως βραδινό, αλλά γιατί όχι και για το επόμενο μεσημέρι, μια εύκολη λύση είναι να καταναλώσετε το φαγητό που σας περίσσεψε σε διαφορετική μορφή. Χρησιμοποιήστε το κοτόπουλο, το κρέας ή το ψάρι για να το βάλετε μέσα σε σαλάτα ή σε μια τορτίγια ή σάντουιτς. Αξιοποιήστε τα ζυμαρικά ή τις πατάτες από το μεσημέρι για να κάνετε μία νοστιμότατη πατατοσαλάτα ή μακαρονοσαλάτα για το βράδυ. Προσθέστε λαχανικά, πατάτα ή κοτόπουλο που σας έχουν περισσέψει σε μία ομελέτα φούρνου ή σε μία σούπα λαχανικών. Έτσι, εξοικονομείτε και χρόνο, και χρήμα, αλλά παράλληλα προστατεύετε το περιβάλλον και την υγεία σας.
Γρήγορα γεύματα
Και πάλι, το να τύχει κάποια μέρα, παρά την οργάνωσή σας, να μην έχετε κανένα έτοιμο γεύμα στο ψυγείο ή την κατάψυξή σας, είναι αναμενόμενο. Τι κάνουμε τότε; Καλό είναι να έχουμε προβλέψει να έχουμε στο σπίτι κάποια τρόφιμα μακράς διάρκειας αποθηκευμένα, για τέτοιες περιπτώσεις. Μερικά παξιμάδια, μία κονσέρβα τόνος ή σαρδέλες ή ένα κομμάτι τυρί ή αυγό, μαζί με λαχανικά κατεψυγμένα που θα τα βράσουμε στο τέταρτο, συνθέτουν ένα γρήγορο πλήρες και ελαφρύ γεύμα.
Υγιεινές επιλογές έτοιμων γευμάτων
Πολλές φορές, παρά την οργάνωση και την προετοιμασία γευμάτων, η έλλειψη χρόνου μπορεί να μας οδηγήσει στο να προτιμήσουμε το έτοιμο φαγητό. Ωστόσο, πάντα μπορούμε να κάνουμε καλύτερες επιλογές που ταιριάζουν με μια σωστή διατροφή. Μερικές από αυτές θα ήταν οι εξής:
- Καλαμάκια κοτόπουλο με πίτα ολικής αλάδωτη και σαλάτα
- Ντάκος ή άλλη σαλάτα με κοτόπουλο ψητό με 1 ή 2 κουταλιές dressing
- Ψητό κοτόπουλο συνοδευόμενο με ρύζι και ψητά λαχανικά
- Ψητό ψάρι συνοδευόμενο με βραστά λαχανικά και πατάτα
- Σάντουιτς ή κρέπα με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά
- Μαγειρευτό φαγητό, όπως όσπριο ή λαδερό
Μη παράλειψη γευμάτων
Τελευταίο και εξίσου σημαντικό για μια σωστή διατροφή, είναι το να μην πεινάτε. Αν πιστεύετε ότι έχοντας μία πολυάσχολη καθημερινότητα, χωρίς χρόνο να καταναλώσετε τα γεύματα και τα σνακ σας, θα σας εξασφαλίσει και λιγότερες θερμίδες, έχετε υπόψη σας ότι αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Όντας πολλές ώρες νηστικοί, το πιο πιθανό είναι να καταφύγετε σε θερμιδικά πυκνά τρόφιμα, όπως λιπαρά και γλυκά ή και σε μεγάλες ποσότητες φαγητού. Για το λόγο αυτό, αν δεν έχετε χρόνο να καταναλώσετε κυρίως γεύμα στην δουλειά, φροντίστε τουλάχιστον ανά τακτά χρονικά διαστήματα κατά την διάρκεια της ημέρας, να καταναλώνετε μικρά σνακ, που δεν χρειάζονται κάποιο ιδιαίτερο χρόνο κατανάλωσης και προετοιμασίας για να σας κρατούν χορτάτους. Κάποια απλά παραδείγματα είναι τα εξής:
- Φρούτο και ξηροί καρποί
- Φρυγανιές ή κράκερ ολικής με cottage cheese ή γιαούρτι
- Γιαούρτι με βρώμη και μέλι
- Τοστ ή τορτίγια με τυρί και λαχανικά
- Ντοματίνια με τυρί και παξιμάδια
- Αυγό βραστό με αγγούρι και παξιμάδια
- Κριτσίνια με τυρί χαμηλών λιπαρών